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Alimentos que ajudam a combater a depressão

O tempo escuro, a chuva e o frio contribuem para o aumento de casos de depressão. A falta de luz desmotiva, e deixa muitas pessoas sem energia pois ocorre uma queda na produção de serotonina, hormona que promove a sensação de bem-estar. Para suprimir essa tristeza e desânimo saiba que pode contar com a ajuda de alguns alimentos.

 

De acordo com especialistas, a falta de luz deixa a maioria das pessoas sem energia e motivação levando-as à chamada depressão sazonal.

É uma das doenças psiquiátricas mais frequentes na sociedade atual e segundo estudos recentes levados a cabo por um conceituado laboratório, estima‐se que uma em cada quatro pessoas tenha sofrido ou vá sofrer de depressão durante a vida. O estudo, revela ainda que as mulheres são mais afetadas do que os homens.

Mas porque é que isto acontece? A redução da luminosidade altera o ritmo biológico normal do organismo e predispõe à depressão. A falta de luminosidade causa mudanças na melatonina, hormona  secretada pelo cérebro durante a noite e inibido pela manhã, com o retorno da luminosidade natural.

Os sintomas da depressão agravada pelo inverno são mais marcantes entre o final da tarde e o início da noite. Além de sonolência, tristeza e falta de motivação, o indivíduo pode apresentar, aumento do apetite, especialmente para consumo de hidratos de carbono, ganho de peso, perda de energia,hipersonia (cansaço crónico) hiper-reatividade (reação exagerada a certas situações).

Apesar do difícil diagnóstico e da gravidade da doença, existem tratamentos eficazes atualmente. Os mais comuns envolvem psicoterapia e medicamentos e, para que haja o desaparecimento completo dos sintomas, é preciso que seja aplicado um tratamento completo, indicado por um médico especialista.

 

O papel da alimentação

A par disto, ou se quiser prevenir uma situação extremista, pode levar em consideração o consumo de determinados alimentos que ajudam no combate a este estado de desalento.

Uma alimentação variada e equilibrada – rica em frutas, vegetais folhosos, hidratos de carbono complexos (como feijões e cereais integrais) e proteínas de baixo teor de gordura saturada (carnes magras, leite magro, etc) – é importante para a promoção global da saúde, inclusive mental.

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão.

 

Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas e avelãs são fontes de triptofano, substância que favorece o bom-humor, e vitamina B1, que melhora a concentração. Também contêm boas doses de selénio.  A falta deste mineral no organismo tem sido associado a quadros de depressão, irritação e ansiedade, de acordo com alguns estudos. As nozes, em especial, contêm inositol, fundamental para o correto funcionamento cerebral. Por serem muito calóricas, devem entrar na dieta em quantias moderadas.

 

Leite

Leite e iogurte magro são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. O cálcio ajuda a reduzir e a controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial.

 

Laranja e Maçã

Duas frutas que ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a uma menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o stresse e previne a fadiga.

 

Frutos Vermelhos

Amoras, morangos e cerejas são ricas em antocianidina, um poderoso antioxidante que defende o organismo contra os ataques dos radicais livres, e ajudam a modular o humor, afastando a tristeza. São também ricos em vitamina B6, coadjuvante no metabolismo de substâncias que regulam o ânimo. Recomenda-se o consumo de cerca de 50 g por dia.

 

Banana

Excelente fonte de triptofano e hidratos de carbono que auxiliam a liberação de serotonina, melhorando o ânimo. Esta fruta é ainda repleta de vitamina B6, responsável por auxiliar no metabolismo de substâncias que regulam o humor. E contém potássio, magnésio e biotina, que auxiliam a diminuir a ansiedade. Recomenda~se o consumo de uma banana por dia.

 

Mel

Este alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, por dia, são suficientes.

 

Ovos

São uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve preocupar-se com o consumo em excesso, e preferencialmente evitar o consumo de ovos estrelados.

 

Leguminosas

O feijão apresenta muitas vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, B5 e B6, que está envolvida na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo de substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina. Também apresenta ferro, potássio, zinco e hidratos de carbono, que ajudam a combater o a falta de ânimo. O grão-de-bico, colabora com o bom-humor, pois é rico em triptofano. As lentilhas são fonte de cálcio, que participa da transmissão de impulsos nervosos e contribui significativamente para o aumento de bactérias benéficas para o intestino. Por esta razão, otimiza a absorção de alguns minerais importantes para a estabilização dos neurotransmissores, como o próprio cálcio e o magnésio. O equilíbrio entre estes dois minerais favorece o metabolismo cerebral, promovendo maior equilíbrio das sensações.

 

Carne e Peixe

Carnes magras e peixes contêm triptofano, que ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, e é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono.

 

Cereais

Hidratos de complexos, ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. Pães, cereais integrais (trigo, arroz), recomendam-se de cerca de seis a nove porções por dia.

 

Hortaliças

Estudos revelam que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a uma menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolos, alface). O espinafre é particularmente rico fonte de inúmeros nutrientes, como folato, betacaroteno, vitaminas A e C, potássio, cálcio e ferro. Eles agem simultaneamente para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Também concentra magnésio, que atua na estabilização do metabolismo cerebral, ajudando a modular o humor. De salientar que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando à diminuição do folato e ao desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor.

 

Cacau (chocolate)

Além de ser fonte de triptofano, o cacau concentra outras substâncias benéficas para o humor, como a estimulante teobromina, a feniletilamina e o magnésio, que ajudam a elevar o ânimo. Contém ainda compostos que minimizam a degradação da anandamida, uma substância que prolonga a sensação de bem-estar. Recomendação de consumo entre 20 a 30 gramas diárias de chocolate com pelo menos 70% de cacau.

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Publicada a 26/10/2020

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