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Alimentos para aliviar a tensão pré-menstrual

Dores nas pernas, dores de cabeça, enjoo, irritação, depressão e cólicas são alguns dos sintomas da tensão Pré-menstrual. Saiba como enfrentar essa fase com ajuda dos alimentos.

A Tensão Pré-Menstrual inclui cerca de 150 sintomas físicos e emocionais que atinge até 80% das mulheres e ocorre mais intensamente de três a cinco dias antes da menstruação. Em alguns casos é prolongado e pode começar até com 15 dias de antecedência. Nesse período, as mulheres ficam mais agressivas, prejudicando as suas atividades diárias e os seus relacionamentos. É um momento complicado para muitas mulheres, no entanto, se adicionarem alguns alimentos específicos à sua alimentação, conseguirão superar as crises de TPM. Existem alguns nutrientes que ficam em falta no período anterior à menstruação. Comer mal contribui para essa deficiência e agrava os sintomas. O primeiro passo é procurar ter uma alimentação mais equilibrada.

 

SUBSTÂNCIAS ESSENCIAIS NESTA FASE
O magnésio e o cálcio

São substâncias essenciais para o processo metabólico, e a sua ingestão alivia bastante os desconfortos. O consumo do cálcio ajuda a reduzir em até 54% o inchaço e as variações de humor. Ingira três copos de leite por dia.

A deficiência de magnésio no organismo, que durante a TPM parece estar baixo, pode reduzir a secreção de insulina induzida pela glicose levando a compulsão alimentar. Por isso a vontade irresistível de comer chocolate. Já que esse alimento é relativamente rico em magnésio. Encontra magnésio também em vegetais verdes, abacaxi, manga e milho.

Vitamina B6

O nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro comuns nesse período são causados pelas baixas de vitamina B6 no organismo. Para não utilizar medicamentos, recomenda-se a ingestão de alimentos simples e de fácil acesso. Ela está presente nas carnes, nas nozes, na banana e na batata. Duas bananas médias já oferecem a quantidade necessária de B6 que precisamos adquirir diariamente. As batatas e as lentilhas e a levedura de cerveja também são fontes de vitamina B6.

Vitamina D

A vitamina D atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogénio, aliviando os sintomas da TPM. A vitamina D pode ser encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, cogumelos, ovos e alguns cereais que são fortificados com essa vitamina, e é sintetizada na pele pela ação do sol. Por isso que os tais 15 minutos de sol são essenciais para ajudar na absorção da vitamina.

Vitamina E

Ameniza as cefaleias, dores nos seios e cólicas. São alimentos ricos neste nutriente: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião e gérmen de trigo.

Zinco

Atua como auxiliar no controlo da oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e borbulhas, comuns nesse período. Os vegetais verdes escuros, assim como a carne, leite e frutos do mar são ricos neste mineral.

Fibras

A ingestão de fibras é importante, pois auxilia no funcionamento dos intestinos. Opte por alimentos integrais, grãos, cereais, frutas e vegetais.

Ácidos Gordos

A ingestão de ácidos gordos como o ómega 3 e 6, ajudam a aliviar sintomas de depressão, irritabilidade, dor nos seios e retenção de líquidos associados à TPM. São fontes de ómega 3 peixes como o salmão, o atum, arenque, sardinha, cavala, óleo de soja, azeite, rúcula, espinafres e linhaça. Já as principais fontes de ómega 6 são óleo de milho, óleo de girassol, leite, ovos, lula e açafrão.

 

ALIMENTOS QUE AJUDAM A COMBATER A TPM

Pequenas mudanças na ementa podem amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual. Conheça os alimentos certos para tornar a sua vida mais fácil naqueles dias difíceis...

Diminuir a irritação, a ansiedade e a dor nos seios

- Óleo de girassol - pode fazer massagens na pele 

- Nozes 

- Gérmen de trigo 

- Castanhas 

Combater a retenção de líquidos: 

- Cereais integrais (principalmente aveia e quinoa) 

- Oleaginosas (macadâmia, avelã, nozes, castanha do Pará e caju)

- Linhaça 

Aliviar cólicas e mau-humor: 

- Leites e iogurtes 

- Linhaça (rica em ómega 3) 

- Sementes de gergelim 

- Couve 

- Semente de melão ou sumo de melão 

- Banana com canela e cacau

Combater o inchaço e relaxar: 

- Chá de calêndula

- Chá verde ou chá branco 

 

DICAS:

- Durante a TPM quando sentir uma grande tentação para comer coisas doces, opte por comer uma banana com aveia e um pouco de mel. A banana tem triptofano que vai produzir a serotonina no organismo, que é a hormona do prazer e que também é produzida quando comemos chocolate, por exemplo. Assim fica mais feliz nesse período e não estraga a sua dieta atacando os doces.

- Beba muita água. A água pode contribuir para a prevenção da retenção de líquidos e ajuda a eliminar toxinas e, consequentemente, pode ajudar a amenizar o inchaço. Hidrate-se bastante!

- Deve comer com mais frequência durante o dia, em refeições menores. Isso facilita o processo de digestão e mantém o corpo sempre com reservas energéticas.

- Privilegie alimentos leves, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais.

 

ALIMENTOS QUE DEVE EVITAR

Bebidas com cafeína

Café, refrigerantes, e chá preto causam dores nos seios, ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, além de esgotarem os stocks de vitamina B do organismo. Nesta comece a tomar uma chávena a menos por dia, reduza pela metade a sua ingestão de cafeína. Substitua por infusões de alecrim ou gengibre, que contêm substâncias estimulantes e combatem o esgotamento físico e mental.

Chocolate

Aumenta a oscilação do humor, intensifica a compulsão por açúcar, provoca ganho de peso e aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B. Durante a TPM é melhor ingeri-lo em pequenas quantidades.

Açúcar

Priva o corpo dos sais minerais e vitaminas do complexo B, provoca fadiga, dores de cabeça.

Bebidas alcoólicas

Destrói o metabolismo dos hidratos de carbono e intensifica os sintomas da TPM. É tóxico para o fígado, que já está sobrecarregado durante esta fase.

Carnes vermelhas

A gordura presente na carne de vaca, porco ou cordeiro pode comprometer o bom funcionamento do fígado. Além disso, o excesso de proteínas exige maior quantidade de sais minerais.

Sal

Força a retenção de líquidos, causando excesso de peso.

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